ダイエット中でも免疫力と代謝アップが叶う！食事メニューを紹介

ダイエット中であっても、ダイエット中だからこそ、栄養とバランスの取れた食事メニューを心掛けましょう。今回は免疫力アップ、代謝アップを意識したメニューをご紹介したいと思います。 　

健康的で栄養価の高い食材を把握する

先ずは食材の栄養素と効能を知ることで、食材選びとメニュー決めが格段に上手になります！

食材選びのポイント

・栄養価が高い旬の食材を中心に、野菜を多く摂る
・栄養バランスを意識する
・かみごたえのあるもの、かさ増し、水分の摂取等で満腹感アップの工夫を凝らす

 
痩せやすい身体作りのために意識したい食材選びのポイントを見てきましたが、
ここでもうワンポイント！
 
今、その重要性が非常に注目されている”整腸作用”のある食材を積極的に摂りましょう。
 
発酵食品は栄養価が高く腹持ちが良く、”整腸作用”が優れていると言われています。味噌は毎日手軽に取り入れられる食材。具沢山の味噌汁を意識して取り入れる一工夫で痩せやすい身体に近づけます！日本の伝統食であるぬか漬けや唐辛子の入った発酵食品であるキムチも毎日少量食事に摂り入れると良いです。
 

 

肉は部位を意識した食材選びを

肉は焼くだけで手軽に美味しく食べられる魅力的な主食。
 
選ぶ部位によっては、ダイエットの味方になってくれます。特に鶏肉のささみは有名ですね。豚肉はビタミンBが豊富で疲労回復に良いとされていますし、牛肉の赤身も血と肉になり、元気が出ますよね！夏のエネルギーチャージにはもってこいです！
 
肉料理にするときは部位を考えて選ぶようにしましょう。
 
豚肉はバラよりもロースやもも。鶏肉はもも肉より胸肉やささみを選ぶと脂質が抑えられます。
 
牛肉もバラやサーロインよりは、赤身やヒレ肉を選べば脂質を抑えることができますね。
 
たまに脂身の多い肉を食べたいときは、たっぷりの野菜と一緒に食べることを忘れずに心掛けましょう！脂肪の吸収を抑えてくれますし、栄養バランスが良くなります。

魚の魅力を見直そう

肉食の現代ですが、お魚の魅力を見直して、上手にメニューに取り入れましょう。
 
特記すべきはやはり青魚。青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸（DHA、EPA）は血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液の循環をよくする効果があります。
 
魚の種類や部位によってもDHA、EPAの含有量が異なるので、表を参考にしてみてくださいね。
 

 
”良質な脂”を摂ることはとても大切。
 
普段から、調理で使う調味料も見直してみてください。
身体のことを想えばサラダ油ではなく、菜種油、米油、オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油を選びましょう。
 
その他の調味料を意識して選ぶこともダイエット中の食事では大切になってきます。
 
糖質が多いソースやケチャップ、市販のドレッシングやジャムはなるべく避けて。 
まずは薄味で、素材の味を味わうことができる基礎ができれば最高ですね！食材から摂った出汁、酢は食材の味わいや風味をアップしてくれます。同時に満足感もアップするので、おすすめですよ。

おすすめの食材

おすすめの食材は栄養価が高くて身体にいいとよく耳にするものばかり。ここでもう一度おさらいしましょう。
 
代表格は高タンパク低カロリーの木綿豆腐や発酵食品の納豆、キムチ、味噌。一品取り入れることで格段に栄養バランスがアップするので、ダイエット中の方はもちろん、普段から積極的に食事メニューに入れるのが大正解です。
 
野菜類では、食物繊維豊富なきのこ類や根菜類、色の濃い緑黄色野菜を意識して摂ると良いでしょう。人参、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、ミニトマト等日々の食卓に上がると、彩りも豊かで気持ちも明るく、元気になりそうです。
 

 
食物繊維をきちんと摂取すると期待できる効果は、
整腸作用、免疫力アップ、脂肪の吸収を抑えてくれる等、嬉しい効果ばかり。
 
カルシウム等の栄養が豊富な小魚、ミネラルに鉄分も含み低カロリーな海藻類、身体を温め、代謝アップの効果がある生姜や唐辛子等も積極的に取り入れると良いですね。

おすすめの調理法

基本的なことですが、油を多く使う「揚げる」「炒める」よりも油を落とすことのできる「蒸す」「煮る」といった調理法の方が断然ヘルシーです。
 
同じ食材でも、調理法を変えるだけで簡単にカロリーダウンできるので、ダイエット中の食事メニューを考える上で意識できると良いですね。

時間帯別メニューのポイント

朝昼晩で意識すべきポイントをおさえてダイエット中の食事メニューを考えられたら、より一層効果が期待できます。

朝食は炭水化物と特にタンパク質を積極的しっかり食べて

よく言われますが、朝食は炭水化物を始めその日のエネルギーとして消費できるので、多少多めに食べても大丈夫。
 
そのとき意識すべきはタンパク質の量。脂肪燃焼を促進するため、豆腐や納豆を朝食メニューにプラスすると良いです。時間がないとき等には具沢山な味噌汁で栄養補給を。

昼食は野菜中心に食べ応えのあるメニューを

朝食で炭水化物を摂取しているので、朝よりは炭水化物の量を少し減らし、野菜を増やすように心掛けてください。
 
穀物も、できれば白米より玄米の方が好ましいです。野菜をたっぷり使った、豆乳や生姜ベースの雑炊等もおすすめです。
 
たっぷり野菜の卵ぞうすいのレシピ/作り方｜白ごはん.com

夜食は炭水化物少なめの低カロリーメニューを

朝食、昼職で炭水化物を摂取した分、夜は極力炭水化物は控えめにしましょう。
 
夜ごはんをたくさん食べる習慣がある人にとって長年の習慣を変えるのは大変なことですが、食事のボリュームとしては朝昼晩と減らしていくのが理想です。
 
明朝、美味しい朝食を楽しみにする等ストレスを感じないように意識を変えられると良いですね。

ダイエットの食事メニューにプラスしたいお手軽な一品

最後に、ダイエットの食事メニューに足したい食材とおやつをご紹介します。

整腸作用、抗酸化作用のあるきのこ類を食べよう

きのこはビタミンB1、B2や、エルゴステロール、食物繊維を多く含んでいる特徴があります。また、肝臓を元気にし、二日酔いだけではなく疲労回復や美容まで助けてくれる成分として注目されている”オルニチン”をとても多く含む食材なんです。
最近、特に注目を集めているきのこがしめじ。なんと、しめじ含まれるオルニチンの量は、しじみの約7倍もあるんです！
 
きのこを使ったメニューを食事にプラスして、整腸作用、免疫力アップが期待できますね。

発酵食品で免疫力アップ

健康や美容に欠かせないとされる発酵食品で免疫力アップ！
 
腸はテニスコートほどの長さがあると言われ、腸を整えること（整腸）は健康な身体作りに必須なのです。
 
整腸作用として有名なヨーグルト。それに匹敵、むしろ勝るかもしれないのがキムチです。
 

 
今回は、その2つの最強食材にヘルシーな豆乳を合わせて作るスープレシピをご紹介します。
 
こちらは2020年6月10日の日本テレビ系『スッキリ』～スッキリTOUCH～で放送されたものです。
 
「ヨーグルトキムチのふるふる豆乳スープ」
 

【材料】（1杯分）
 
・ヨーグルト、キムチ（発酵タイプのものがおすすめ）　各適量
・黒酢　大さじ１
・しょうゆ　小さじ２
・豆乳　200㏄
・鰹節、刻みネギ、ごま油　お好み

【作り方】
1. ヨーグルトとキムチを同量混ぜる
2. 器に、黒酢としょうゆを入れ、そこに、温めた豆乳を加える
3. 1のヨーグルトキムチをのせる
4. 鰹節、刻みネギをトッピングし、ごま油を回しかけて完成
POINT:乳酸菌は60℃以上で死滅するので、ヨーグルトキムチは温めないでトッピングすること

 
簡単に免疫力アップが叶うダイエットメニューとして、すぐに真似したくなるお手軽レシピ。ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？

おやつにはアーモンドや高カカオのチョコレート

エネルギーの代謝にかかわるビタミンB群と”良質な脂”を多く含むナッツの中でも、食物繊維も豊富なアーモンドはダイエット中のおやつに最適。
 

 
ナッツは栄養価が高く健康効果が期待できる食品。上手に摂り入れることで効率よく脂質をエネルギーに変えることができますが、脂質が多くカロリーが高いことも特徴のひとつなので、食べ過ぎには注意。必ず無塩のものを選ぶことも忘れずに。1日約20〜30粒を目安に、よく噛んで食べるようにしましょう。
 
甘いものを食べると血糖値が上がり、また甘いものが食べたくなります。高カカオのチョコレートを組み合わせることでその欲求が弱まるので、是非おやつを食べる際は、高カカオのチョコレートを1〜2粒ちょい足ししてみてください。
血糖値の急上昇を抑え、さらなる糖分補給の欲求に打ち勝つことができますよ！
 
 
免疫力、代謝を上げることは健康に繋がります。身体に良い食材を選び、食事メニューを決められるような知識が備われば、ダイエットの強い味方になりますね。是非、心身共により健康に、元気になりましょう！