• その他
  • ストレッチ初心者さん必見!今日から出来る簡単ストレッチメニュー

ストレッチ初心者さん必見!今日から出来る簡単ストレッチメニュー

その他

初心者さん必見!簡単ストレッチで期待できる効果とは?

ストレッチはスポーツをする人を始め多くの人が行っています。普段なかなか運動もしていない、ストレッチ初心者さんたちにも期待できる効果とは、一体どんなものなんでしょうか

①リラックス効果
ストレッチは呼吸を意識しながら行います。
ゆっくり呼吸をしながら体を伸ばすと心が落ち着いてきて、リラックス出来ます。1日に1回そんな時間を作ると心も休まりますね…♡

②ケガの予防
大人になってくるとスポーツ等をしていないと体を動かす機会も減ってきますね。
そうすると体の動く範囲もだんだんと狭くなりケガに繋がりやすくなります。

③血流やリンパの流れを良くする
ストレッチをすることで血流やリンパの流れが良くなります。冷え性などにも効果があるそうです◎

④ダイエット効果がある
ストレッチをすることで代謝がアップして太りにくい体質に。
他にも血流が良くなることでむくみにくく、ストレッチで筋肉を柔らかくするとリンパの流れを良くすることで、セルライトが出来にくくなる体質につながります。

初心者さんは特に注意!気を付けてほしいストレッチの注意点

ストレッチの種類には2種類あります◎
「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」です。

簡単に説明すると
・動的ストレッチは 反動を使って行うストレッチです。体を前後させてストレッチさせます。

・静的ストレッチは 反動を使わずにゆっくり伸ばします。筋肉を少し伸ばしてるところで自分に出来る範囲で~数十秒静止します。

ストレッチをするならお風呂上りがベスト!

ただやれば良いってものでもありません!

体が冷えてる状態で伸ばすとケガに繋がることもあるので、ウォームアップで体をあたためてから行うかストレッチ初心者さんは【お風呂上り】がオススメ。

ストレッチ中は呼吸を意識することが大切!

ストレッチの動きに集中しすぎるとついつい忘れてしまうのが呼吸!
ゆっくり吸ってゆっくりはくことを意識しましょう。

呼吸を大切にすることで不思議と気持ちも落ち着いてきます。

ストレッチを続けるために大切なシチュエーション♡

ストレッチを始めたいけど毎日続くかな?と不安な方は、お風呂上りの温まった体でゆったりめの好きな曲をかけて行って下さい◎
キャンドルやアロマを炊きながらやるのも良いかも…。
シチュエーションを大切にすることによって毎日の楽しみにしましょう。

初心者向き、今日から出来るストレッチメニュー5パターン!

今回は初心者さん向きの全身のストレッチメニューを紹介します。

はじめに
手首や足首を軽く動かしましょう。ブラブラさせる感じで大丈夫!

初心者向きストレッチメニュー①深呼吸~首

① まず床に座り体育座りをしましょう。
そのまま膝を左右に落とし両方の足の裏を軽く合わせましょう・両手で軽く足の甲を掴んでもOKです♡

②その状態のまま目をつぶって、背中を真っ直ぐにしたままゆっくり深呼吸をします。
吸ってはいてを×10繰りかえしましょう。

③ストレッチが終わるまでゆっくり呼吸を続けて下さい。
★呼吸が大切です

それでは、始めに頭の重さを使った【首のストレッチ】
まず頭を前に倒します。頭の重さを使って力は入れずリラックス。
★首の後ろの筋を伸ばします

④前に倒したところからゆっくりゆっくり右の方向に頭を回していきます。そのまま後ろへ…左へ…また前に戻ってきます。
早くならないように気を付けましょう。自分のペースで大丈夫!右方向に×3まわしたら左にも×3まわしていきましょう◎

初心者向きストレッチメニュー②腕・背中・肩

①態勢は同じままお尻から頭までまっすぐにした状態で胸の前で両手を組み合わせます。

②手のひらを前に向けて真っ直ぐ前にゆっくり伸ばします。
★呼吸を忘れずに

③そのまま頭の上まで持っていきます。
④ゆっくり右ひじを曲げて右側に腕を伸ばしていきます。
★この時左の脇が伸びるようなイメージで。柔らかい人は頭の少し後ろでやってみてください◎

⑤右が終わったら、また頭の上に腕を伸ばします。今度は右側と同じように左側にゆっくり倒します。
終わったら頭の上に腕を伸ばします。

⑥右1回左1回が終わったらゆっくり組んでる両手を外して両脇から下におろします。
この①~⑥の流れをゆっくり×4繰り返してください。

初心者向きストレッチメニュー③腰・背中・脚の裏

①脚を前に伸ばして座ります。背中をまっすぐにして脚をさわりながらゆっくり前に遠く倒していきます。(最終的に手はつま先を触るイメージで)

★この時頭からつっこまないように、おへそが先にいき、頭が最後に前にいくようなイメージで

②前に倒したままゆっくり3秒数えましょう。今度はゆっくり元の姿勢に戻っていきます。
①~②の流れを×8繰りかえしてください◎

初心者向きストレッチメニュー④付け根と脇腹

①脚を前に伸ばした状態から開けるところまで両脚をゆっくり横に開脚します。

②まず右手を上にあげて左側にゆっくり倒していきます。
★この時膝が曲がらないようにするのと、腕が顔の前にこないように、耳の横に置くようなイメージで倒していきます。

★もしつらかったら上げてる方側の脚の膝を曲げて行ってみてください。慣れてきたら伸ばしてトライ!

③ゆっくり上体を元に戻します。今度は左手を上に伸ばして右側に状態を倒していきます。
④元の状態に戻ってきます。これを×8繰り返します。

初心者向きストレッチメニュー⑤背中・前の筋

①うつ伏せになって寝ます。両方の手のひらを肩の横の位置にパーの形にして手を床につきます。
★力を抜きましょう

②腕を伸ばしながらゆっくり背中をそらせていきます。
★背中と体の前側を伸ばすようなイメージで呼吸を止めないように気を付けて。

③ゆっくり元に戻ります。この繰り返しを×8やります。

初心者さんも簡単に続けられるストレッチ

まずはこの5パターンを今日から始めてみてはいかがでしょうか。無理せず続けることが大切です◎
慣れてきたら色んなストレッチにチャレンジしてみてくださいね。

Curet編集部

Curet公式の編集部です。男女問わず、美容から恋の悩み、トレンドやライフスタイルまで幅広い分野の情報を発信しています。人生をもっと充実させる情報満載!

プロフィール

おすすめ記事