雑穀米がすごい！ダイエットにもオススメな雑穀米の効果と選び方を解説

2020.05.19

生活

雑穀米って、なんか体にいいものというのはわかってるけど、あまり知らないというあなた！今回は健康にもダイエットにも強力な効果を発揮する雑穀米の凄さと雑穀米の選び方をご紹介します。

健康面だけでなくダイエットにもオススメされる雑穀米とは？

雑穀米とはシンプルに言うと白米に雑穀を混ぜて炊いたご飯を指します。
雑穀の定義は「米、小麦、トウモロコシを除く穀物の総称」とのことです。
昔から食されてきた「あわ」や「ひえ」、「もち麦」などが有名なところです。
多くの栄養を持っていることから健康食として重宝されていますが、その理由をいくつかご紹介します。

①機能性成分であるファイトケミカルを含んでいる

ファイトケミカルとは植物が自身を紫外線など有害な外的要因から身を守るために作り出された色素や香りなどの成分を指します。
ご存じの方もいらっしゃるかも知れませんが、健康効果が高いと人気になったファイトケミカルスープも野菜を皮ごと煮込んで作ることでファイトケミカルを漏らさず簡単に摂取出来ることをウリにした料理です。
そんなファイトケミカルですが、抗酸化作用が非常に強く昨今では免疫力の向上・老化抑制・肥満予防などに有効な成分として注目されています。
現代人は食生活の乱れや日常のストレスから昔に比べて体内の酸化が進みやすいと言われていますが、ファイトケミカルはそんな現代人の強い味方です。

②穀物由来の食物繊維が豊富に含まれている

食物繊維というとセロリやレタスなどの野菜を思い浮かべる方が多いかも知れませんが、実は穀物由来の食物繊維の方が野菜よりも整腸作用などの機能が強いと言われています。
雑穀を主食に混ぜて毎日続けて食べることで、穀物由来の食物繊維の働きで腸内環境の改善も見込めるというのは嬉しいですね。

③いつものご飯に触感がプラスされることでよく噛んで食べる癖がつく

人は食べているものの中に食感の異なるものが混ざることでいつもよりも長い時間を欠けて咀嚼する傾向があります。そのためいつもの白いご飯に、大きさや形硬さの異なる雑穀が加わることで咀嚼時間を伸ばすことにつながり消化が良くなり胃腸をいたわる事ができます。
さらに咀嚼が長くなると満腹中枢を刺激することが出来るため食べすぎの防止にもつながりますのでダイエット中の方にはオススメです。

④さまざまな栄養素をまとめて摂ることが出来る

雑穀は種類によって含まれている栄養素が異なります。
目的によって摂取したい栄養素を選んで摂取するのもいいのですが、数種類の雑穀をブレンドすることで一杯のご飯に様々な栄養素を盛り込むことが出来るのも大きな特徴です。

このように現代人に不足しがちな栄養素を多く含んでおり、これらの栄養を毎日の食事で簡単に摂取出来るところから、天然のサプリメントと言うことが出来ます。

雑穀米に使用される雑穀の栄養効果

雑穀米を摂ることで健康増進・ダイエットに効果が期待できることは知っていただけたかと思います。代表的な雑穀の種類と特長を見ていきましょう。

・あわ　ミネラル類やビタミンB1が非常に豊富な雑穀。
1.5mm程度と非常に小粒。表面の色素は抗酸化力を持つポリフェノール。
体を動かすためのエネルギーを燃やすために必要なビタミンB郡、鉄分・マグネシウムが豊富に含まれている。

・ひえ　食物繊維・ミネラル類が豊富。栄養バランスが非常に良い。動物実験で善玉コレステロール値を高める効果も確認されており、健康食として注目されている。

・きび　ポリフェノールを多く含む雑穀。　ポリフェノール、脂質の代謝を促すビタミンB2を多く含んでいる。

・大麦　食物繊維、むくみや高血圧の予防に効果的なカリウムやカルシウムが豊富に含まれている。

・黒米　抗酸化力を持つアントシアニンを多く含んでいる。

・赤米　食物繊維、マグネシウム、ビタミンB1が豊富。プロアントシアニジンという抗酸化物質で、活性酸素による肌の老化を防ぐ美肌成分を含んでいる。

・アマランサス
アンデスで古くから栽培されている穀物
スーパーグレイン（驚異の雑穀）とも呼ばれており、たんぱく質、脂質、ミネラル、食物繊維が非常に豊富。さらに消化は白米の3倍以上良いとされている。

・キヌア
低カロリーでたんぱく、カルシウム、鉄分、食物繊維など豊富な栄養素を含む。また、低GI食品で腹持ちも良いためダイエット食としても重宝されている。

・カニワ
キヌアと同じペルー原産の穀物。アマランサスやキヌア同様、低カロリーで高栄養なスーパーフードとして、欧米では知名度の高い食材です。

雑穀米を選ぶ際のポイント

雑穀米のメリット、雑穀の様々な種類・特徴については知って頂けたかと思います。
先ほども少し触れましたが、雑穀は色々な種類を混ぜて摂ったほうがバランスよく栄養を摂ることが出来ます。でも自分で複数の雑穀を買ってブレンドするのは面倒ですよね。

そこで、活用したいのがすでにブレンドされている白米に混ぜるだけのタイプの商品です。

雑穀米は近年とても注目されており、様々な商品が販売されています。
下記のチェックポイントに沿って選んでみてください。

・産地が明記されている
同じ雑穀米でも値段がとても安いモノを見かけることがあります。値段が手ごろなのも大事ですが、口に入るものなのでどこで生産されているものかはある程度見るようにしましょう。

・自分に必要な雑穀が入っているかをきちんと見極める
ご自分の食生活や日頃の生活を一度振り返ってみて不足していそうな栄養素を確認してから、それを補うのに必要な雑穀が入ったものを選ぶようにしましょう。
ちなみにグルテンアレルギーの方は麦が含まれていないものを選ぶなど含まれている雑穀にはしっかり目を通すようにしましょう。