読み込み中

今韓国アイドル達に大流行中に「11字腹筋」の作り方を画像・動画つきで紹介します!!!正しい鍛え方で美しい腹筋を手に入れましょう☆

▼11字腹筋とは?

「11字腹筋」とは、ウエスト部分に数字の「11」の様な綺麗な縦ラインが2本入った腹筋のことを言います。

特に韓国アイドルに大流行中で、衣装からチラッと11字腹筋が見えると次の日のニュースに取り上げられる程!

▼11字腹筋の韓国アイドル

まずは韓国アイドルの11字腹筋の画像を見て、モチベーションUP!!

出典: hakuraidou.com


	

▼11字腹筋の作り方

①11字腹筋をつくるために無駄な脂肪を燃やす

出典: akemi37.com

まず綺麗な11字腹筋を手に入れるには、無駄な脂肪を燃焼させます。
。脂肪を燃やすには多くの酸素が必要となるため、ダイエットで脂肪燃焼効果を得たい場合には、有酸素運動を中心に取り入れると良いでしょう。
出典: http://slism.jp/
日常生活の中でも、例えば

・エスカレーターを使わず階段を使う
・一駅分歩く
・近いならタクシーではなく自転車に乗る

など。
大事なのは「続けること」

少し日常生活を見直すだけで有酸素運動が継続的にできます。

②11字腹筋を作るためにタンパク質を取る

11字腹筋をつけるには、特に「タンパク質」を多くとることが大切です。
炭水化物は程々に控え、タンパク質をたくさんとりましょう。

出典: sixpack.jp

セブンイレブンの「サラダチキン」がおすすめ!
たった100gにタンパク質23.8gも含有。

③11字腹筋を作るための筋トレ

インナーマッスルを鍛える

【へこませトレーニング】お腹を凹ませた状態をキープする。

①凹ました状態を維持する
②手を腰に当て、胸を左右に20回振る
③上記同様に胸を前後に20回振る
④左右に2回ずつ回す
⑤上体を左右に倒す20回
⑥左右にひねりを加える20回

上記を凹ましたまま1セット行います。最初はキツイですが、1セット終わるころには汗をびっしょりかいていると思います。
お風呂に入った際に行うよう習慣づけましょう。

クランチを行う

足を椅子などに乗せて行う上体起こし。

上体を起こすときは90度まで上げずに、30度ほどあげ、一番腹筋を使っている場所で3秒キープする。

この動きを繰り返せば十分です。

膝あげ腹筋を行う

仰向けになり膝を90度に曲げる。
上げた状態のまま1分ほどキープし続ける。

ツイストクランチを行う

身体をひねるトレーニングです。
腹直筋メインではなく、サイドの腹斜筋を主に鍛えます。
ウエストを引き締めより目立つ腹筋を作り出します。
慣れてきたら、ダンベルor2Lのペットボトルを使用して行うのも効果的です。

これであなたも憧れの11字腹筋をゲット!!!

1/2
この記事が気に入ったら
「いいね!」をしよう♡

関連するまとめ

韓国発の飲むコスメ?!♡ミスカルで‐3キロダイエット
yuuuさん
メイクに妥協しない。究極のアイメイクシリーズ。
Sponsoredさん
韓国発祥!食べる前に飲むだけのラクちんあずき水ダイエット♡
tunamayoさん
スンドゥブの次はコレ!韓国伝統のスープ【ミヨック】でキレイに痩せちゃお♡
Hasamiさん
全身ツルスベお肌にしてみませんか!まずは「KIREIMO」で無料カウンセリング!
Sponsoredさん
韓国の話題洗顔法。毛穴スッキリ保湿バッチリ絶好調になる洗顔法♡
pikapikaさん
夏本番までに絶対試したい!コグマダイエットとは?♡
paroleさん